Massage à faire soi-même : L’auto-massage balle de tennis et rouleau pour une meilleure performance dans votre pratique sportive sur la Côte d’Azur !

Pratiquez-vous une activité sportive régulière ou faites-vous du sport uniquement pendant vos vacances ?

Quelque soit votre cas, il est fortement recommandé de s’échauffer et de s’étirer avant de faire de l’exercice pour améliorer votre pratique et prévenir les douleurs et les blessures.

Si vous ressentez encore des douleurs musculaires après votre activité sportive, le massage sera une excellente solution.

Les petites blessures, les nœuds, les muscles tendus et endoloris peuvent être traités efficacement en se faisant masser régulièrement.

Non seulement vous préparerez votre corps et éviterez les douleurs musculaires mais vous augmenterez également votre performance sportive.

Les athlètes professionnels sont toujours assistés par des masseurs lors de leurs entraînements et matchs.

Il est prouvé que les traitements ont un impact énorme sur leurs performances.

Bien qu’il n’y ait rien de mieux que les mains expérimentées de votre masseur, certains des avantages du massage peuvent être reproduits à la maison grâce à l’auto-massage.

Les techniques d’auto-massage suivantes peuvent être facilement appliquées par vous-même avant et après chaque séance d’entraînement.

Vous pouvez utiliser un rouleau en mousse, un rouleau dur ou une balle de tennis pour vous aider à vous masser.

Placez le rouleau ou la balle de tennis directement sur le muscle ou la zone du corps que vous souhaitez traiter.

En appliquant une pression moyenne à forte avec votre poids corporel, les tissus, les tendons et les muscles seront massés.

Pour le cou, le dos, les épaules, les quadriceps, les fessiers et les ischio-jambiers, il est préférable de s’allonger sur le sol pendant que votre corps sera utilisé comme poids naturel.

Avec votre corps, commencez lentement à rouler sur le rouleau ou la balle pendant plusieurs minutes.

Rouler sur les zones à problèmes peut aider à libérer cette tension accumulée et à rétablir l’intégrité et la performance optimale des tissus musculaires.

Augmentez lentement la pression et ne forcez jamais sur les tendons et les muscles blessés ou infectés.

Si vous attaquez une zone déjà irritée de votre corps avec un auto-massage trop fort, vous pouvez augmenter l’inflammation et entraver le processus de guérison, alors allez-y doucement.

La technique du rouleau et de la balle de tennis est très efficace lorsqu’ils sont utilisés ensemble.

Le rouleau est efficace pour les grandes surfaces et donne un relâchement plus global des tensions et un échauffement des groupes musculaires, tandis que la balle de tennis sera utilisée pour une pression plus précise sur des nœuds spécifiques et des points particuliers, car elle pénètre plus profondément dans les couches du tissu musculaire et conjonctif.

Vous pouvez remplacer le rouleau par plusieurs balles de tennis assemblées dans une chaussette.

Maintenant c’est votre tour !

Massage des épaules
Tenez-vous droit et tenez une balle sur votre omoplate. Roulez lentement la balle dans toutes les directions en partant de la base de votre omoplate vers le cou et vers le haut de votre bras. Penchez la tête vers le bas dans la direction opposée. Continuez pendant 3-4 minutes et répétez de l’autre côté.

Massage du haut du dos
Allongez-vous et placez le rouleau ou deux balles ensemble dans une chaussette côte à côte de chaque côté du haut de votre dos. Entrelacez vos mains derrière votre tête et soulevez votre tête du sol en ramenant votre menton vers votre poitrine. Soulevez vos fesses du sol. Faites rouler le rouleau en mousse ou les balles de haut en bas dans le haut de votre dos pendant 3 à 4 minutes.

Massage du bas du dos
Placez un rouleau en mousse ou 2 balles dans une chaussette verticalement entre vos fesses et vos côtes et allongez-vous dessus. Respirez profondément tout en déplaçant votre bassin d’un côté à l’autre afin que le rouleau en mousse ou les balles traversent tout le bas de votre dos. Relâcher la pression à l’approche de la colonne vertébrale. Continuez pendant 5 min.

Massage fessiers et hanches
Asseyez-vous sur le sol avec vos genoux pliés et vos mains sur le sol
Placez une balle de tennis sous une fesse et restez dans cette position pendant 1 ou 2 minutes.
Ensuite, roulez en petits cercles la balle autour de votre fesse pour couvrir toute la zone pendant 3-4 minutes.
Répétez tous les exercices de l’autre côté

Massage postérieur des jambes et des mollets
Allongez-vous sur le dos et placez le rouleau sous l’un de vos ischio-jambiers et faites rouler le rouleau de haut en bas sur tous vos ischio-jambiers pendant 3 à 4 minutes.
Allongez-vous sur le dos et placez le rouleau sous l’un de vos mollets et faites rouler le rouleau de haut en bas sur tout votre mollet pendant 3 à 4 minutes.
Répétez avec l’autre jambe.

Massage antérieur des jambes (quadriceps)
Allongez-vous sur le ventre et placez le rouleau sous l’un de vos quadriceps et faites rouler le rouleau de haut en bas sur tous vos quadriceps pendant 3 à 4 minutes.
Répétez avec l’autre jambe.

Massage de la bande IT des jambes 
Il s’agit de la bande située sur le coté de votre jambe entre le genou et la hanche.
Allongez-vous sur le côté et placez le rouleau sous votre hanche et roulez lentement la mousse de haut en bas de votre hanche à votre genou. Rouler pendant 3-4 min.
Répétez avec l’autre jambe.

Massage des pieds
En position debout à côté d’un mur ou assis sur une chaise pour plus de stabilité, placez une balle sous la voûte plantaire. Gardez votre talon au sol et laissez votre poids s’enfoncer. Roulez lentement votre pied d’un côté à l’autre et dans différentes directions afin que la balle parcourt toute votre voûte plantaire. Continuer pendant 2-3 minutes. Répétez sur l’autre pied.

 

Consulter notre article « Comment le massage sportif peut vous aider dans votre pratique sportive »

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